Entspannte Wochenmitte: kraftvolle Atem-Übung

Einen Kreis atmen

Stelle dich aufrecht an einen ruhigen Ort, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie nicht ganz durchgedrückt, sondern leicht gebeugt, das Becken ganz leicht nach vorn geschoben, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Deine Arme hängen entspannt neben deinem Körper herab, die Schultern sind entspannt, der Rücken ist gerade, aber der Wirbelsäule ihre natürliche Krümmung lassend. Sei wie ein Baum: Verwurzelt in der Erde und nach oben in den Himmel gerichtet.
Führe deine Hände nun zu einer Schale geformt (Handflächen nach oben) zu deinem Tan Tien (Das ist ein Punkt etwa zwei oder drei Fingerbreit unter deinem Nabel, der traditionell als Energiezentrum angesehen wird). Atme ein, und führe die Schale deiner Hände bis auf Höhe deines Solarplexus. Dann drehst du die Handflächen nach unten, führst deine Hände wieder zurück zu deinem Tan Tien und atmest dabei aus.
Nun atmest du tief ein und führst währenddessen deine Hände (Handflächen nach unten gerichtet) in einem weiten Bogen vor deinem Körper nach oben über deinen Kopf, wobei die Handflächen in der Endposition wieder nach oben zeigen. 
Jetzt öffnest du die Arme und führst deine Hände ausatmend rechts und links an deinem Körper in einem Bogen nach unten, wo du sie wieder mit den Handflächen nach oben (Schale) vor deinem Tan Tien zusammenlegst. 
Dann beginnt ein neuer Zyklus. Wiederhole diese Übung etwa zehn Mal. 

Diese Übung bewirkt, dass dein Körper mit mehr Sauerstoff und Energie versorgt wird, daher bietet sie sich an, wenn du dich schlapp und müde fühlst, aber keine Gelegenheit für ein Nickerchen hast. Du kannst diese Übung auch morgens nach dem Aufstehen machen, um richtig wach zu werden. Am besten draußen oder an einem weit geöffneten Fenster. Sei aber vorsichtig! Manche Menschen reagieren auf die erhöhte Sauerstoffaufnahme mit Schwindel. Pass hier also gut auf dich auf, und finde das passende Maß für dich.

Diese Übung wurde mit freundlicher Genehmigung aus dem Buch "Das Tao des Drachen - Furchtlos unserwahres Selbst leben" entnommen. 

Dieses Buch und die dazugehörige CD "Der Weg des Drachen: Meditationen mit der Ur-Kraft" kann ich nur empfehlen. Voller Herz. Voller Kraft.

Entspannte Wochenmitte: Yoga Massage

Passive, entspannende Yoga-Stretches, eine Massage der Energie-Linien (Sen-Lines), in Kombination mit liebender Güte (Metta) und Meditation?
Nuad Phaen Boran (bedeutet soviel wie "uralte heilsame Berührung) vereint dies alles auf sehr achtsame und präsente Weise. Die sanften Yoga-Bewegungen werden mit einer die Muskeln lockernden und die Gewebeschichten durchdringenden Massage zu einem tiefgründigen Heilsystem verwoben. Man sagt, eine Massage hinterlässt das Gefühl genährt, entspannt und voller Energie zu sein.

Warum sollte man sich diese alte Heilweise einmal gönnen?

Angelehnt an Ayurveda (die "Wissenschaft vom Leben") läuft durch unserem Körper ein umfangreiches Netzwerk von Energielinien. Durch das Dehnen und die Massage der Energielinien werden Verspannungen im Körper gelöst. Bekommt die Energie so die Erlaubnis freier und gelöster zu fließen, kann diese Massage körperliche Verfassungen wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Arthritis, Verdauungs- oder Menstruationsprobleme und ganz generell stressbedingte Symptome mildern. Ein tiefer Entspannungszustand kann unsere Balance wiederherstellen und zu mehr Wohlbefinden verhelfen.
Die Ursprünge können ca. 2500 Jahre nach Indien und in Zusammenhang mit der Ausbreitung des Buddhismus zurückverfolgt werden. Der Gründervater Jivaka Kumarbhaccha war ein verehrter Yogi und Doktor des Ayurveda. Grundgedanke war und ist ein harmonisches Leben. Es heißt, dass regelmäßige Anwendungen bis ins hohe Alter beweglich halten - geistig wie körperlich.

2 kleine Videos als "Teaser":

Impressionen
Achtsamkeit und Mitgefühl in physischer Form

Entspannte Wochenmitte: Wickie, der kleine Wikinger

Erinnern Sie sich noch an "Wickie und die starken Männer"?
Und daran wieviele Sterne funkelten, wenn Wickie sich mit dem Zeigefinger unter der Nase rieb und ihm dann die zündende Idee kam?

Tatsächlich regt dieser energetische Punkt, der "Menschenmitte" genannt wird, die Denk- und Konzentrationsfähigkeit an, wenn wir ihn stimulieren. Diese Übung ist völlig unkompliziert und kann uns überall präsent, geistig fit und wach machen. Noch dazu ist sie über die gedankliche Eselsbrücke zu Wickie absolut leicht zu merken.

Bildrechte: Shuichi Seki im Auftrag von ZDF und ORF

Entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln.

Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und aus.

Reiben Sie etwa 1 Minute lang mit dem Zeigefinger unter der Nase hin und her.

Diese Übung können Sie täglich mehrmals anwenden...

Entspannte Wochenmitte: Chakras erklingen lassen

Jedes unserer sieben Hauptchakras steht mit einer anderen Schwingung, einem spirituellen Klangkörper in Verbindung. Im Yoga werden u.a. den Gottheiten und auch den Chakras Bija-Mantras zugeordnet.
Mantra = Wort der Kraft, Bija=Samen.
Tönt man aus vollem Herzen dieses Bija-Mantra, so aktiviert man die innewohnende Kraft.
Ein Bija (einsilbiges Wort) hat die Kraft das spirituelle Bewusstsein sowie unser Herz zu öffnen. Rezitieren wir die Bijas, die den Chakras zugeordnet sind, so reinigen wir diese durch die Schwingung des Klangs, erhalten schöpferische Kraft und erden uns - und das alles zeitgleich und singend. Experimentieren Sie dabei gern mit der Intonation, Stimmlage, Stimmvolumen und reinigen Sie dabei gleich vielfach das Kehlchakra. Es gibt dabei kein Richtig oder Falsch, sondern einfach die Freude am Tun!

Nehmen Sie sich in einer entspannten Haltung Ihrer Wahl ein wenig Zeit für diese reinigende Übung.

Rezitieren Sie entweder ein Bija-Mantra mehrfach, 

um sich tiefer auf das jeweilige Chakra einzustimmen.

Oder rezitieren Sie alle 6 Bija-Mantras, 

gefolgt von der Stille 

und wiederholen Sie diesen Zyklus mehrfach. 

LAM * VAM * RAM * YAM * HAM * OM * Stille

Lam = Wurzel-/Basis-Chakra
Vam = Sakral-Chakra
Ram = Solarplexus-Chakra (Nabel-Chakra)
Yam = Herz-Chakra
Ham = Hals-/Kehl-Chakra
Om = Stirn-Chakra
"Ewige Stille" = Scheitel-/Kronen-Chakra

Lauschen Sie in sich hinein, welche Art der Anregung Ihr Körper gerade benötigt.

Entspannter Kiefer - entspannter Körper

In vielen schamanischen Kulturen ging man davon aus, dass ein Mensch, der eine bestimmte Krankheit überwunden hatte, andere von eben dieser Krankheit heilen kann, weil er die Kraft zur Heilung dieser Krankheit in sich selbst entwickelte. Es ist sicherlich sehr viel Wahres daran, denn wir mobilisieren all unsere Lebenskraft, um eine bedrohliche Krankheit oder ein seelisches Trauma (im wahrsten Wortsinn) zu überleben. Nicht wenige von uns begeben sich dann auf einen spirituellen Weg bzw. wählen einen Weg, der andere Menschen bei deren Heilung begleitet und ihnen hilft, die Selbstheilungskraft auch in sich zu erwecken. Glücklicherweise muss man nicht jede einzelne Krankheit oder jedes Trauma auch am eigenen Leib erfahren, um hilfreich begleiten und Impulse geben zu können. Es gibt einige großartige Methoden, die das Spektrum einer ganzheitlichen Praxis erweitern und bereichern können. Manchmal geben uns die Zeichen im Außen in Form von immer wiederkehrenden Klienten den Hinweis darauf, welches Anliegen derzeit nach einer tieferen Auseinandersetzung "ruft". Durch mein großes Interesse an diesem Thema und auch durch solche Zeichen erlernte ich vor einiger Zeit eine ganz wunderbare Methode der Tiefenentspannung, die gezielt mit dem Kiefer arbeitet: R.E.S.E.T.

Eine neue Methode erlernt und erlebt man zunächst am eigenen Körper und die Wirkung hat mich schon damals nachhaltig beeindruckt - doch ich war zu dieser Zeit gesund und munter. Gestern durfte ich eine R.E.S.E.T.-Behandlung erleben, bei der ich selbst den Härtefall testen konnte. Nach einer längeren Zahn-OP hatten sich die Muskeln kontrahiert und mein Mund öffnete sich (gefühlt) nur noch halb so weit wie zuvor - begleitet von Nervenschmerzen. Ich bin äußerst dankbar dafür, dass R.E.S.E.T. nun mir selbst geholfen hat, dass ich meinen Mund wieder nahezu schmerzfrei öffnen kann und die Muskeln merklich entspannt sind. Nach einer halbstündigen Anwendung. Und so seltsam das klingen mag, ich bin dankbar dafür, dass ich nun viel deutlicher spüre und weiß, was diese sanfte und zugleich kraftvolle Methode bewirken kann.

"Rafferty Energy System of Easing the Temporomandibular joint" bzw. übersetzt "Rafferty Energie System zur Entlastung des TGM (Kiefergelenks)" wurde von Philip Rafferty entwickelt. Er entwickelte ein System verschiedener nacheinander angeordneter Hand-Positionen, die während der Behandlung fortlaufend durchgeführt werden. Dabei kann die gezielte Energiezufuhr über die Hände als eine Art "sanftes Heilströmen" wahrgenommen werden. Sowohl hypertone (zu stark angespannte) Muskeln, als auch Muskeln, die nicht genug Spannung aufweisen (hypotone) können dadurch wieder in ihren natürlichen Spannungszustand gebracht werden. Das Kiefergelenk wird ausgeglichen. Die sanfte Art der Behandlung beeinflusst u.a. auch den sehr empfindlichen Nervus trigeminus harmonisch.
Das Kiefergelenk hat eine zentrale Rolle in der kranialen und spinalen Dynamik und kann daher die Qualität des Feedbacks zwischen Gehirn und Muskulatur erheblich beeinflussen. Schon geringe Spannungen in den Kiefermuskeln können abgesehen von den lokalen Beschwerden auch dazu führen, dass unklare Nervenimpulse durch den ganzen Körper gesendet werden. Besonders im Schläfenbeinmuskel speichert sich Stress, welcher durch eine Entspannung der Muskulatur abgebaut werden kann. Das Kiefergelenk beeinflusst unseren gesamten Körper, einschließlich des Skeletts, der Muskeln, der Meridiane, des Nervensystems und auch unseres Wasserhaushaltes. R.E.S.E.T. wirkt entspannend und ausgleichend auf die Kiefermuskulatur und das Kiefergelenk, wodurch der gesamte Körper sich entspannen bzw. regulieren kann.
Dabei ist die Methode schmerzfrei und wirkt schnell über die energetischen Körpersysteme.

Nach einem langen Zahnarztbesuch, selbst wenn dieser schon einige Zeit zurückliegt, ist eine solche Behandlung sehr erleichternd. Die Kiefermuskulatur hält vieles länger fest als uns lieb ist und vielleicht kommen ja daher die dumpfen unterschwelligen Schmerzen in Nacken und Schultern? Empirische Tests zeigen, dass durch das Entspannen der Kiefermuskeln über 90% der gesamten Körpermuskulatur entspannt werden. Das könnte erklären, wieso R.E.S.E.T. auf so viele Symptome positiven Einfluss nehmen kann. 

Mehr Wissenswertes hierzu finden Sie auf der website von Manja Nimke, bei der ich lernen durfte und die ich Ihnen sehr empfehlen kann. 

Entspannte Wochenmitte: "Stresskiller"

Stellen Sie Ihr Telefon ab und sorgen Sie für eine kurze Zeit der Ruhe.

Finden Sie für sich eine entspannte Haltung und machen Sie es sich gemütlich.

Schließen Sie sanft die Augen.

Spüren Sie Ihren Atem hinein- und hinausströmen.

Verändern Sie das nicht, beobachten Sie nur.

Fokussieren Sie Ihren Geist auf diesen Atemstrom.

Beginnen Sie still und langsam von 10 bis auf 1 zurückzuzählen.

Lassen Sie den Atem ganz natürlich fließen.

Sagen Sie bei jedem Atemzug ganz leise für die Länge eines Atemzuges "aus".

Wiederholen Sie dies etwa 5 Minuten lang.

(sollten Sie davon ein wenig schläfrig werden, kehren Sie einfach immer wieder zur Übung zurück)

Beenden Sie diese Übung und öffnen Sie die Augen.

Nehmen Sie wahr, wie Sie sich jetzt fühlen.

Sehr wahrscheinlich sind Sie in einen leicht meditativen Zustand eingetreten und haben damit Ihren Stress entscheidend reduziert. 

Im Laufe der Zeit kann eine so einfache Übung wie diese zu einer erheblichen Verbesserung des Gesundheitszustands führen - und das nicht nur wegen der stressreduzierenden Eigenschaften.

Entspannte Wochenmitte: Sonnenatmung

Die heutige Sonnenatmung stammt ebenfalls aus dem Pranayama, der großen Atemschule des Yoga. Sie ist sozusagen das Gegenstück zur Mondatmung der letzten Woche. Laut den Schriften steht das rechte Nasenloch für die Sonne und damit das männliche Prinzip. Hier endet eine der drei Haupt-Energiebahnen, die Pingala genannt wird. Während der Sonnenatmung kann Pingala gereinigt und angeregt werden. Dies spendet uns Kraft, Wärme und Energie. Da auch unsere Kreativität stark angeregt und die Leistungsfähigkeit gesteigert wird, ist es eine ideale Übung während einer (kreativen) Flaute am Schreibtisch oder wenn wir merken, dass unsere Aufmerksamkeit schwächer wird - wir aber gerade hellwach sein sollten. Die Sonnenatmung wirkt nämlich erhellend und aktivierend.

Dazu einfach (am Schreibtisch) aufrecht hinsetzen - achten Sie auf einen geraden Rücken.

Schließen Sie sanft Ihre Augen.

Lassen Sie mit 3 tiefen Atemzügen ganz bewusst los.

Entspannen Sie auch die Gesichtsmuskeln - sie halten oft hartnäckig etwas fest...

Atmen Sie nun durch die Nase ein und aus.

Spüren Sie jetzt für einige Momente der Ruhe und Gelassenheit.

Verschließen Sie dann mit dem linken Zeigefinger das linke Nasenloch.

Atmen Sie ruhig und gelassen weiter - nur noch durch das rechte Nasenloch.

Nehmen Sie dabei möglichst lange und langsame Atemzüge.

Verweilen Sie so für 5 reinigende Minuten (gern auch länger).

Lösen Sie dann den Zeigefinger und lassen den Arm sinken.

Atmen Sie ganz bewusst für einige Atemzüge durch beide Nasenlöcher ein und aus.

Kontraindikation: Diese Übung bitte nicht bei Erkältungen durchführen!